하산 다음 날 다리 뻐근할 때, 근육통을 줄이는 비밀 루틴

등산 후 근육이 욱신거리는 이유, 단순 피로일까요?

등산을 다녀오신 다음 날, 일어나자마자 다리가 뻣뻣하고 계단을 내려가는 게 힘드셨던 적 있으신가요? 그럴 땐 “아, 운동 좀 했네” 하고 웃어넘기지만, 사실 그 안에는 근육의 과학적인 반응이 숨어 있습니다. 등산 후 찾아오는 근육통의 가장 큰 원인은 바로 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’입니다. 이 통증은 보통 등산 후 12~24시간이 지나면 서서히 나타나며, 48~72시간 사이에 가장 심해집니다. 특히 내리막길에서 오래 내려온 날일수록 더 심하게 느껴지죠. 왜냐하면 하행 운동(eccentric exercise), 즉 근육이 늘어나면서 버티는 동작이 많기 때문입니다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 종아리 근육은 충격을 흡수하느라 미세한 손상을 입게 되고, 이때 생긴 미세한 근섬유 파열과 염증 반응이 바로 통증의 원인입니다. 쉽게 말해, 근육이 ‘성장통’을 겪고 있는 셈입니다. 하지만 이 통증이 나쁜 것만은 아닙니다. 오히려 근육이 회복하면서 더 강해지고, 다음 산행에서는 같은 강도의 운동에도 덜 아프게 되는 ‘적응 과정’이기도 합니다.

빠른 회복의 핵심은 ‘순환’과 ‘이완’입니다

그렇다면 이 근육통을 빨리 완화하려면 어떻게 해야 할까요? 많은 분들이 “찜질을 해야 하나요?”, “파스를 붙이면 낫나요?”라고 묻곤 하시지만, 가장 중요한 포인트는 바로 ‘혈액순환을 도와주는 것’입니다. 근육이 손상되면 노폐물과 젖산이 축적되고, 이로 인해 통증이 지속됩니다. 이때 가벼운 스트레칭이나 온찜질은 혈류를 촉진시켜 노폐물을 제거하고 회복 속도를 높여줍니다. 반면 찬찜질은 부기가 심하거나 열감이 있을 때 초기에만 사용하는 것이 좋습니다. 하루 정도 지나면 따뜻한 찜질이 훨씬 효과적입니다. 또한 가벼운 산책이나 요가, 폼롤러 마사지 등도 근육을 무리하지 않게 풀어주는 좋은 방법입니다. 다만, 다시 등산을 나가거나 무거운 운동을 바로 하는 것은 피해야 합니다. 아직 회복되지 않은 근육을 더 자극하면 오히려 회복 기간이 길어질 수 있으니까요.

영양 보충도 근육 회복의 숨은 비밀병기

운동 후 회복을 이야기할 때 절대 빠질 수 없는 것이 바로 영양 섭취입니다. 근육이 손상되면 이를 복구하기 위한 단백질 합성이 활발해지는데, 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 조직을 재건하고, 탄수화물은 에너지 저장소인 글리코겐을 다시 채워줍니다. 등산 후에는 닭가슴살, 두부, 달걀, 견과류, 바나나, 고구마 등 흡수가 빠른 음식을 섭취해 주시면 좋습니다. 또한 수분과 전해질 보충도 필수입니다. 땀을 많이 흘리면 체내 전해질 균형이 깨지기 때문에 이온음료나 미네랄 워터를 함께 마시면 더욱 효과적입니다. 무엇보다 “등산 후엔 단백질 쉐이크 한 잔”이란 말이 괜히 있는 게 아닙니다. 근육이 손상된 직후 30분 이내에 섭취하면 회복 속도가 눈에 띄게 빨라집니다.

스트레칭, 회복의 마무리 루틴으로

많은 분들이 등산을 마치고 나면 “이제 다 끝났다!”며 바로 차에 타거나 식당으로 향하시지만, 진짜 마무리는 그 이후에 있습니다. 하산 후 10분의 스트레칭은 다음 날의 통증을 줄이는 결정적인 차이를 만듭니다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이, 어깨와 허리까지 전체적으로 천천히 늘려주는 것이 좋습니다. 특히 내리막길에서 많이 쓰인 대퇴사두근은 손으로 무릎 위를 살짝 눌러주면서 당겨주면 효과가 큽니다. 이때 중요한 건 ‘통증이 없는 선에서 천천히’입니다. 무리하게 스트레칭하면 오히려 근육에 추가 손상이 생길 수 있습니다. 마치 산이 하루의 노고를 천천히 내려놓듯, 몸도 시간을 들여 긴장을 풀어야 합니다.

충분한 휴식, 최고의 자연치유제

마지막으로 아무리 좋은 음식과 스트레칭을 해도 휴식이 부족하면 회복은 더디게 됩니다. 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 성장하고 복구됩니다. 등산 후 최소 하루, 가능하다면 이틀 정도는 무리한 활동을 피하고, 숙면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 밤에는 성장호르몬이 분비되어 근육 회복을 촉진하므로, 7시간 이상의 숙면을 목표로 해보시길 권장드립니다. 또한 스트레스가 많거나 수면의 질이 떨어지면 회복이 늦어질 수 있으므로, 가벼운 명상이나 따뜻한 족욕으로 몸과 마음을 함께 이완시키는 것도 좋은 방법입니다.

정리하자면

등산 후 근육통은 단순한 통증이 아니라, 몸이 성장하고 적응해 나가는 과정입니다. 다만 그 시간을 단축하고 더 건강한 다음 산행을 위해서는 온찜질·스트레칭·영양 보충·충분한 휴식 이 네 가지 회복 루틴을 꼭 챙기셔야 합니다. 산이 주는 기운을 온전히 받아들이기 위해선, 몸도 자연처럼 순환하며 회복할 시간이 필요합니다. 오늘의 통증이 내일의 더 강한 발걸음으로 이어질 거라는 믿음, 그것이야말로 진정한 등산의 지혜가 아닐까요?